Charlene(2008-10-23)

整腸行動Step 2:  多攝取有益腸道健康的食材

 

在完成一週清腸計畫後,接下來也不要馬上大魚大肉,盡量攝取以下有益腸道健康的食材!

u       膳食纖維: 膳食纖維有助於腸道蠕動、促進排便,這是大家都知道的。不過為了促進腸道健康,不溶性纖維(蔬菜、根莖類蔬菜、鼓類)與水溶性纖維(海藻類、水果、菌菇類)兩者都要均衡攝取。

u       乳酸菌: 乳酸菌能夠調整腸道菌叢生態,有益腸道健康。除了大家熟知含有動物性乳酸菌的優格之外,泡菜與味增等發酵食品也含有豐富的植物性乳酸菌,其生命力較動物性乳酸菌更強。

u       Oligo寡糖: Oligo寡糖能夠不被消化酵素分解直達腸道,增加腸內的好菌。水果與豆漿含有豐富的Oligo寡糖。

u       橄欖油: 橄欖油含有不飽和脂肪酸,能夠適度刺激腸道蠕動,改善便秘的情況。

u       維生素C: 維生素C在腸內分解時會產生氣體,刺激腸胃蠕動。與其攝取維生素C片,不如多吃柑橘類水果與綠黃色蔬菜,還能同時補充纖維質。

u       水分: 早上起床後空腹喝一杯水,能夠刺激經過一個晚上清空的胃,產生腸胃蠕動,有助於排便。水分也能夠使糞便較為柔軟,幫助改善便秘問題。而礦泉水中含有的鎂,是對腸道特別有益的營養素,也能夠幫助脂肪的燃燒。

飲食小建議:

u       早餐: 早晨是刺激腸道蠕動的最佳時機,因此不吃早餐等於錯過了刺激腸道的最佳時機。平時沒有吃早餐習慣或是太忙沒時間吃早餐的人,可以吃香蕉搭配優格,一次補充食物纖維、乳酸菌以及Oligo寡糖,不然至少也要喝一點市面上販賣的100%天然蔬果汁。

u       午餐可以選擇榖類、蔬菜以及菌菇類,盡量達到可溶性與不可溶性纖維的均衡。清爽的日式定食是不錯的選擇,不然非奶油系的清爽義大利麵也可以。如果選擇吃御飯團或是麵包,最好搭配便利商店販賣的沙拉。

u       下午的點心,最好避免蛋糕與零食。脂肪與鹽分含量高的零食會對腸道造成負擔。肚子餓時可以試試果凍類的寒天,其含有豐富的膳食纖維,能在腸道內吸收水分,造成飽足感,而且熱量很低,是減肥時的最佳選擇。

u       晚餐最好在睡覺前三小時前吃完,太晚進食,刺激腸道蠕動的荷爾蒙不易分泌,並且容易囤積脂肪。剛結束一週清腸菜單者,可以用蔬菜湯作為晚餐,不但能夠攝取豐富的纖維質,更能容易感到飽足,避免吃太多。

蔬菜湯食譜:

材料: 洋蔥1/2, 胡蘿蔔1/2, 高麗菜1/8, 200ml, 雞湯塊1, 初榨橄欖油1/2大匙

做法:

1.      洋蔥、胡蘿蔔、高麗菜全部切成適量大小。

2.      鍋內加入橄欖油,油熱之後,將1的材料加入翻炒。

3.      2中加入水與鷄湯塊熬煮,沸騰後即可起鍋。

 

此外下列幾種蔬菜對於整腸也有很好的效果,不妨搭配攝取:

1.      芹菜:

含有豐富的維生素AB1B2C、以及鎂,每100g含有1.5g的膳食纖維。

2.      番茄:

含有豐富的維生素C與胡蘿蔔素,具有優異的抗氧化效果,並且能促進消化。

3.      青椒:

含有豐富的維生素ACE,特別是維生素C, 100g青椒含有76mg100紅椒含有170mg

4.      花椰菜:

100g中含有120mg維生素C4.4g的膳食纖維,beta胡蘿蔔素與維生素B群的含量也相當豐富,特別是莖部的營養含量特高,調理時請不要丟棄,一起吃掉吧!

5.      馬鈴薯:

含有均衡的維生素與礦物質,特別是不耐熱的維生素C,因為包覆在澱粉中所以不易流失。每100g含有1.3g的膳食纖維。

6.      南瓜:

含有豐富的胡蘿蔔素與維生素E,每100g中含有5.1mg,膳食纖維也相當豐富,每100g含有3.5g!

 

 

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